サイクルロード 〜自転車への道

昨日の読売新聞にある記事が掲載されました。

下のような記事です。「あら、お父さん。歩くより自転車こぎの方がいいんですって。」「うん、ウォーキングはやめて、自転車にしようかな。母さん、空気入れはどうした。」「どうせ、お父さんは三日と続かないんだから。」昨日は、そんな会話が交わされた家もあったかもしれません。

お年よりの転倒予防、歩きより自転車こぎが有効

お年寄りが寝たきりになる大きな原因が転倒による骨折だ。大腿（だいたい）部や腰周辺の筋肉の鍛錬が転倒予防につながると言われているが、それにはウオーキングよりも自転車こぎの方が有効なことが東北大の研究でわかった。岡山県倉敷市で開会中の日本体力医学会で発表された。

年を重ねると、ひざを高く持ち上げる腸腰（ちょうよう）筋や小臀（しょうでん）筋と呼ばれる筋肉が衰え、転倒しやすくなる。同大の伊藤正敏教授、藤本敏彦講師らは、これらの筋肉を鍛えるには、どんなトレーニングが効果的かを調べた。筋肉は疲労回復のために、盛んに糖分を摂取する特性がある。研究チームは２０代の学生５〜７人に、３０分〜１時間の様々なトレーニングをしてもらい、身体の糖の取り込み分布を画像化できる陽電子放射断層撮影（ＰＥＴ）装置で分析した。

その結果、階段上りでは、ひざ上げに最も重要な腸腰筋、次いで重要な小臀筋が使われた様子が確認されたが、ウオーキングやジョギングでは、腸腰筋の活発な動きは見られなかった。腸腰筋の活動が盛んだったのは自転車こぎで、ペダルを踏み込む際は、大腿部に力がかかるものの、もう一方の脚は、股（こ）関節を曲げてひざを上げるため、腸腰筋を使っていると考えられる。藤本講師は「自転車こぎで鍛えられる筋肉は、お年寄りでも同じ。階段上りは疲労感が残るうえ、無理すると心臓や肺に負担をかけ逆効果」と話している。（2005年9月25日 読売新聞）

最近注目されている腸腰筋、インナーマッスルです。インナーマッスルとは、骨に一番近い深部の筋肉のことで、姿勢を保ったり、内臓や脂肪を支えるのもこの筋肉の役目です。我々がふだん意識する体の外側の筋肉、アウターマッスルと違って見えません。その代表的な筋肉が腸腰筋です。

私も腹筋などのトレーニングをしますが、普通の筋トレでアウターマッスルばかり鍛えるのはバランスが悪く、腰痛などの原因にもなるそうです。また、超一流と呼ばれるようなスポーツ選手ほど、この筋肉がうまく使えている人が多いことなどもわかってきて、スポーツやエクササイズ、ダイエットの分野でも注目されています。

腸腰筋が衰えると骨盤が傾き、内臓を支える腹筋などがゆるんで内臓が下垂します。さらに姿勢のバランスをとろうとしてあごや胸椎が前に突き出て、猫背になってしまうそうです。お年寄りでも、すっと姿勢の良い人は、腸腰筋がしっかりしているのでしょう。そう考えると、年を取って背中が丸くなるのも、自転車で防げることになります。

肩こりを誘発する原因にもなります。腰まわりの筋肉も弱まり、筋肉の代謝全体も悪くなるそうです。すなわち、内臓脂肪や皮下脂肪も溜まりやすい身体となってしまいます。若い女性は、運動不足のため腸腰筋が細くなり、それが冷え症や隠れ肥満の要因になっている例もあるそうです。中高年や高齢者だけでなく、若い女性も積極的に自転車に乗るべきなのかも知れません。

腸腰筋の衰えは、直接足腰の筋肉に影響し、歩行能力の低下につながります。つまずきや転倒の危険性が高くなるわけです。いろいろな体のバランスを保つ、非常に重要な筋肉なわけです。 高齢者が腸腰筋のトレーニングを行うことで、予防だけでなく、歩行能力の改善も見込めると言います。

トレーニングに詳しい方は知っていますが、インナーマッスルを鍛えるコツとして、多少軽めの負荷がいいようです。負荷が大きすぎるとインナーマッスルでなくアウターマッスルを使ってしまい効果がなくなってしまいます。ちょっと軽めの負荷で、回数や時間を増やしたほうが良いのです。けっこう腸腰筋を鍛えるのは難しいのですが、自転車なら、その意味でも効果的です。

競輪やロードレースのようなスポーツならともかく、単に自転車に乗るだけなんてと、馬鹿にされる方も多いですが、実は健康のために非常に優れた運動なわけです。単に痩せるとか、生活習慣病予防だけではなく、さまざまな効果も期待できます。

寝たきりは、本人にも周囲で世話をする家族にも大きな負担がかかる深刻な事態ですが、身近に迫らないと、なかなか真剣になれません。本来、予防的に始めるべき世代は、転倒防止と言ってもピンと来ない人も多いです。もちろん、意識の高い人もいるでしょうが、寝たきり予防でなくても、インナーマッスルを鍛えるのはお勧めです。

お年寄りと言わず、もっと若いうちからでも始めるメリットはたくさんあります。自転車に乗るようになったおかげで、いろいろな体の不調が解消した、体調がよくなったという話も珍しくありません。手軽ですし、楽しいです。両親や祖父母ほか、周囲に勧めてあげるべき人がいるのではないでしょうか。

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昨日は、「風が強くて、自転車だと家出するのもしんどい。」といってクルマを盗んで運転した１０歳のニュースがありました。１０歳にしてこのセリフ、なかなか言えません。素直に自転車にしとけば、こんなに騒ぎは大きくならなかったでしょうけど．．。一方で１２歳で百名山制覇ですか。最近の小学生はあなどれませんね（笑）。