サイクルロード 〜自転車への道

日頃の運動不足を自覚している人は少なくないでしょう。

運動をしたほうがいいことは分かっていても、忙しさや面倒くささにかまけて、何もしていないという人も多いに違いありません。最近は、生活習慣病とかメタボリックシンドロームといった言葉もよく耳にするようになりました。何か始めて、運動不足を解消しなければと考えている人も多いのではないでしょうか。

趣味で自転車に乗る人でも、自転車通勤でもしていればともかく、忙しくて定期的には乗れない人もあるでしょう。天気などで毎週末乗れるとは限りませんし、寒い時には乗らないなど、乗る時が偏るので、生活習慣病予防に必要な運動量としては足りていない人もあるかも知れません。

もちろん、ふだん運動習慣のない人が、いきなり毎日自転車で４０kmとか、歩いて一万歩といった目標をたてても長続きしません。スポーツジムなどに通うにしても、よほどヤル気がないと、モチベーションが続かないことも多いでしょう。なかなか運動不足の解消は難しいものです。

また、実際に運動不足を解消して生活習慣病を予防しようと思ったら、どんな運動を、どれ位やればいいのだろうという素朴な疑問もわいてきます。人によって、運動不足でないと感じる運動量もまちまちで、自分は運動不足と感じていない人もあるのではないでしょうか。

例えば、毎日最寄り駅までバスに乗らずに２０分、往復４０分歩いていて、週末にはプールで連続一時間泳いでいるので運動不足ではないと考えている人もいるでしょう。一方、例えば毎日１時間くらいジョギングでもしていないと、運動が足りているとは言えないと感じる人もいるに違いありません。



厳密には、基礎代謝量や摂取エネルギー量、そして運動で消費するエネルギーを細かく計算しなければなりませんが、簡単に運動量の目安がつかめる指標があります。厚生労働省が昨年まとめた「健康づくりのための運動指針２００６（エクササイズガイド２００６）」に詳しく載っており、ＰＤＦでダウンロードできます。

その指標は、メッツとエクササイズという単位で、簡単に必要な運動量を計算できる仕組みになっています。運動強度がメッツで表され、例えば３メッツの運動を１時間行うと３エクササイズとなります。６メッツを３０分でも３エクササイズです。つまり１エクササイズは、１メッツ・時ということになります。

強さ３メッツに当たる運動は、歩行、軽い筋トレ、バレーボール、ボウリング、家の掃除、階段を下りるなどです。４メッツは、速歩、自転車（ゆっくり）、子どもと遊ぶ、高齢者の介護など、５メッツはソフトボールや野球、かなりの速歩（毎分１０７メートル）などです。

６メッツとなると、エアロビクス、バスケットボール、階段の上り下り、雪かき、７メッツは、ジョギング、サッカー、テニス、スケート、スキー、８メッツは、ランニング、水泳、サイクリング（時速２０キロ）、重い荷物の運搬、農作業などとなっています。

これを元に、必要な運動量の目安は週２３エクササイズ以上、うち４エクササイズは速歩や水泳などの強い運動を行うように勧めています。目をひくのは、通勤での歩行はもちろん、家の掃除、雪かきや介護なども運動量に参入できるところです。こうした生活での活動と合わせて、必要な運動を確保すればいいわけです。

立ってギターを弾くとか、ドラムをたたく、配管工事、大工仕事といったものも運動としてエクササイズに換算されています。運動不足を解消するのは、必ずしもスポーツでなくてもいいわけです。運動不足解消の目途が、よりたちやすくなるのではないでしょうか。



先ほどの例で言えば、往復４０分の歩行５日と水泳１時間では合計１８エクササイズとなって基準より少なく、運動不足と言えます。一方毎日１時間ジョギングを７日間行ったら４９エクササイズ、基準の２倍を超える、十分な運動量ということになるわけです。

自転車はゆっくり走って４メッツですが、時速２０キロなら８メッツと大きな運動強度です。２０キロを１時間かけるサイクリングなら、週３回で基準をクリアすることになります。３０分づつ６回でも構いません。他の生活活動を差し引いて、最低限必要な運動時間をスケジュールとして組んでみるのもいいでしょう。



消費エネルギーは、同じ運動をしても、その人の体重によって違ってくるわけですが、簡易換算式も載っています。エネルギー消費量＝１.０５×エクササイズ×体重となります。１エクササイズあたり、５０kgの人なら５３kcal、７０kgの人なら７４kcalということになります。

メタボリックシンドロームの目安とされる腹囲を１センチ減らすためには１kgの体重減が必要とされています。内蔵脂肪を１kg燃焼させるには７千kcal必要です。１ヶ月で減らすためには、１日あたり２３０kcal余計に運動する必要が出てきます。７０kgの人なら１日あたり３エクササイズの加算が必要と、ダイエットの目安にも使えるわけです。



まとめてではなく、なるべく週毎に平均して運動を継続する必要がありますが、毎日寝る前に、その日のエクササイズ数を計算して足していき、週末に足りない分のエクササイズをするといった使い方も出来るでしょう。今日は雨だから、自転車に乗る代わりに、同じエクササイズになるよう違う運動をするなんて換算も容易です。

毎日同じ運動だと飽きてしまう人でも、いろいろと違う運動を組み合わせて行うのも容易ですし、運動を数字に置き換えて毎日少しずつこなすというやり方自体、ゲーム感覚で楽しめて面白いと思います。運動していると言う方も、しなくちゃと言う方も、ちょっとエクササイズを計算してみてはいかがでしょうか。

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消費期限切れの偽装、マクドナルドもですか．．。後から後から出てきますね。こう多いとインパクトも薄れますし、消費者もいちいち覚えてられないので、会社もダメージが少ないかも知れません。マスコミの注目や非難の矛先が移るので、過去の発覚企業は内心ほくそ笑んでいるかも知れません。そう言えば、先日銀座の不二家の前を通りましたが、何事もなかったかのように店は大混雑でした。

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